Фруктоза — это простой сахар. Он медленнее переходит из кишечника в кровь и не повышает уровень сахара в крови так сильно, как сахароза. Фруктоза полезна для питания людей с избыточным весом и диабетиков.
Быстрые углеводы
Многие люди, желающие избавиться от лишних килограммов, бегают из стороны в сторону и пробуют всевозможные новомодные диеты. Многие из них строго запрещают употребление быстрых углеводов на том основании, что они обязательно отложатся в ребрах или других проблемных зонах. Действительно ли это так? Что думают эксперты?», а также другие вопросы на эту тему, которые подробно освещены в этой статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» мы подразумеваем простые углеводы, которые легко перерабатываются организмом. Им требуется всего несколько минут, чтобы распасться на простые молекулы, попасть в кровь и обеспечить организм зарядом сил и энергии. Скорость этих процессов определяется гликемическим индексом: Чем он выше, тем меньше времени требуется организму для их переработки.
Значение гликемического индекса можно найти в соответствующих таблицах, которые также можно использовать в качестве основы для составления ежедневной диеты для снижения веса или поддержания текущего веса. Однако прежде чем рассматривать конкретные продукты питания, важно изучить гликемический индекс и влияние быстрых углеводов и подумать, стоит ли их включать в рацион.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы — это сложные химические соединения, которые являются важными компонентами клеток. Они делятся на две большие группы в зависимости от их структуры и состава:
-
Быстро (или просто). Расщепление и переваривание этих углеводов происходит гораздо быстрее, чем медленных углеводов. Они легко попадают в кровь, но чувство сытости быстро сменяется чувством голода из-за повышения уровня инсулина. К ним относятся продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. К ним относятся хлебобулочные изделия, выпечка, сладости, сахар, газированные напитки и алкоголь.
В рационе рекомендуется делать упор на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное насыщение, хорошее самочувствие и стимуляцию. Однако полностью отказываться от быстрых углеводов не рекомендуется, так как они могут привести к депрессии. Диетологи разрешают включать в свой рацион любимые, но «нездоровые» продукты при условии, что 85-90% из них являются здоровой пищей.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Диетологи давно классифицировали все продукты, которые попадают на стол человека, на три общие группы:
К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца птиц всех видов, бобовые и различные орехи. Тяжелые животные жиры и масла растительного происхождения (включая рафинированные масла) являются самым сильным, а также самым калорийным источником энергии. Жир поступает с рыбой и молочными продуктами
Основное различие между первым и вторым случаем заключается в том, что для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления в желудочно-кишечном тракте должна быть кислая среда, а для качественного переваривания углеводной пищи среда в желудке должна стать щелочной. Поэтому, когда эти несовместимые группы продуктов объединяются на вашей тарелке, ваш желудок либо проигнорирует первую группу во время переваривания, либо не сможет переварить вторую. Это регулярно грозит несварением желудка, дисфункцией желудочно-кишечного тракта, снижением скорости обмена веществ, возникновением диабета и негативными колебаниями веса.
А вот третья группа — жиры — совместима и с первой, и со второй, но категорически не рекомендуется человеку, который разбавляет. Верно, но только в некоторых своих диетических вариантах. Несмотря на ассоциацию жирной пищи с картофелем фри и гамбургерами, «правильный» жир (т.е. ненасыщенный жир) может расщеплять самые плохие жиры в организме. Полезными источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, рыба и белое мясо, орехи и натуральные растительные масла (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Без регулярного потребления углеводов человеческий организм не может нормально функционировать. Без углеводов внутренние органы не могут перерабатывать жиры и белки, а печень, жизненно важный орган для обогащения клеток крови соответствующими веществами, перестает нормально функционировать.
Углеводы являются основным источником питания для мозга — глюкоза для мозга.
Деление на медленные и быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем, которое требуется для их преобразования в питательную глюкозу. Кстати, глюкоза является основным источником энергии для организма.
Для измерения скорости автомобиля используется пройденное расстояние, деленное на единицу измерения времени в час — километры в час. Для измерения скорости расщепления глюкозы был введен не менее интересный показатель — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- бурый и цветной длинный рис
- рис необработанный
- хлебные изделия из муки грубого помола
- лапша из цельнозерновой муки
- все виды каш, за исключение манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и иная зелень с грядки
- все виды капусты
- кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
- отварная красная и зеленая чечевица
- вое виды сои
- фасоль, бобы
- ячменные каши
- курага
- сливы с персиками
- спелые авокадо
- свежий болгарский и чили перец
- лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
- обработанные съедобные грибы
- сочные свежие томаты
Как только они попадают в организм с пищей, они всасываются стенками желудочно-кишечного тракта и медленно повышают уровень глюкозы в крови. В организме не происходит скачков глюкозы, а настроение и состояние человека остаются стабильными и постоянными. И вообще, разве вы не хотите, чтобы вас называли нервным и раздражительным человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону более здоровых «медленных» углеводов.
Стоит отметить, что переваривание этого вида углеводов начинается с первого попадания продукта в рот. Этому способствует специальный фермент, вырабатываемый слюной человека. Итак, нет стрессу, да похудению и душевному спокойствию!
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Почти все диеты указывают на важность отказа от углеводной пищи.
Что такое углеводы
Поэтому, если вы хотите похудеть, вам следует сначала выяснить, какие углеводы в рационе допустимы и даже необходимы. Углеводы делятся на две группы.
Медленные углеводы — это полисахариды, состоящие из следующих элементов:
Сложные (медленные) углеводы
Крахмал. Он поддерживает концентрацию глюкозы в крови, постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте,
-
Сложные углеводы не вызывают резких колебаний уровня инсулина, а их компоненты дополнительно способствуют снижению уровня глюкозы в крови. Это самый выгодный для них способ. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать энергетический баланс и сохранять чувство сытости в течение длительного времени.
Эти углеводы также называют легкоусвояемыми или быстрыми углеводами. Разница в том, что они перевариваются в течение нескольких секунд, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, а уровень инсулина резко повышается из-за быстрого увеличения уровня сахара. Это дает мгновенный прилив энергии, но она также быстро теряется. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу, когда вы испытываете потерю энергии и вам необходимо кратковременно восстановить работоспособность в экстренной ситуации.
Простые углеводы
Продукты, содержащие простые углеводы, избегаются, или очень небольшое их количество (1 конфета утром) допускается во время снижения веса.
Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте суточную долю углеводов в вашем рационе следующим образом: 2,5 грамма сложных углеводов на каждый фунт массы тела. Например, для женщины весом 60 кг суточное количество углеводов для снижения веса составляет 150 граммов. При физической активности суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела стройного человека.
Продукты с быстрыми углеводами опасны для организма, поскольку содержат простые сахара. В основном они содержатся в промышленно произведенных сладостях (торты, пирожные, джемы, молочный шоколад и т.д.) и в натуральных сладостях.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Почти все готовые блюда содержат быстрые углеводы, поскольку под ароматизаторами часто скрывается сахар, даже в соусах и майонезе. Закуски и хлопья для завтрака являются побочным продуктом, содержащим большое количество быстрых углеводов и калорий, поэтому готовьте каши из необработанных злаков.
Чтобы узнать, сколько углеводов необходимо человеку в день, достаточно ориентироваться на уровень его активности. Если физическая активность высока, то быстрые углеводы в рационе будут способствовать выполнению этой активности. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, естественно, основное внимание следует уделить медленным углеводам.
Суточная норма углеводов
Средний человек, чья суточная потребность в энергии составляет 2000 ккал, должен съедать 250-3
